Zapotrzebowanie Kaloryczne (BMR i TDEE) 🍎
Oblicz swoją Podstawową Przemianę Materii (BMR) i Całkowitą Przemianę Materii (TDEE) używając najdokładniejszego wzoru Mifflina-St Jeora.
Ważna informacja: Powyższe wyliczenia to symulacje matematyczne. Twoje realne zapotrzebowanie może się różnić w zależności od metabolizmu i stanu zdrowia. Nie stanowią one porady medycznej ani dietetycznej.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne (BMR i TDEE)?
Bez względu na to, czy Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, budowa masy mięśniowej czy utrzymanie wagi, fundamentem wszystkich procesów jest **bilans kaloryczny**. Aby go poprawnie ustalić, musisz poznać dwie kluczowe wartości: BMR oraz TDEE.
BMR vs TDEE – Jaka jest różnica?
- BMR (Basal Metabolic Rate) – Podstawowa Przemiana Materii: Liczba kalorii, jaką Twój organizm zużywa wyłącznie na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych (oddychanie, praca serca, krążenie krwi, praca mózgu) w stanie całkowitego spoczynku. Pod żadnym pozorem nie należy spożywać mniej kalorii niż wynosi wartość BMR!
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – Całkowite Zapotrzebowanie Kaloryczne: Liczba kalorii spalana w ciągu doby z uwzględnieniem aktywności fizycznej (praca, treningi, spacery, sprzątanie).
Współczynnik aktywności fizycznej (PAL)
Obliczając TDEE, mnożymy wartość BMR przez współczynnik aktywności PAL (Physical Activity Level), wynoszący od 1.2 (praca siedząca, brak ćwiczeń) do 2.0 (bardzo ciężka praca fizyczna i codzienne treningi).
Kalorie na redukcję, masę i utrzymanie
- Redukcja wagi: Odejmij 300 - 500 kcal od swojego wyniku TDEE (deficyt kaloryczny).
- Utrzymanie wagi: Spożywaj dokładnie tyle kalorii, ile wynosi TDEE.
- Budowa masy mięśniowej: Dodaj 200 - 400 kcal do wyniku TDEE (nadwyżka kaloryczna).
Skorzystaj z kalkulatora do wyliczenia swoich kalorii. Zobacz również swoje wskaźniki zdrowotne w Kalkulatorze BMI oraz sprawdzić rozmieszczenie tłuszczu na Kalkulatorze WHR.